운동을 하거나 갑자기 많은 활동을 하면 누구나 근육통을 경험할 수 있습니다. 하지만 단순한 통증이라고 방치하면 만성 통증으로 발전할 수도 있습니다. 근육통의 원인부터 효과적인 치료법, 그리고 예방 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 근육통 원인
근육통은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 이유는 운동 후 근육에 미세한 손상이 생기면서 염증 반응이 나타나는 것입니다. 이를 ‘지연성 근육통(DOMS)’이라고 하며, 운동 후 24~48시간 사이에 통증이 가장 심하게 나타납니다. 현대인의 피로는 단순한 피곤함이 아니라 만성적인 근육통으로 이어지는 경우가 많습니다. 오랜 시간 앉아 있는 직장인, 운동 후 해소이 느린 사람, 또는 스트레스로 인해 몸이 뻐근한 사람들의 근육통이 발생하는 원인을 찾아보도록 하겠습니다. 근육통의 원인으로는 운동 후 근육이 손상되어 나타나는 경우가 대부분입니다. 무리한 운동이나 새로운 운동을 시작하였을 때 잘 사용하지 않던 근육이 자극이 되면서 근육통이 발생합니다. 또 오랜 시간 동안 앉아 있거나 구부정한 잘못된 자세를 한다면 근육통이 올 수 있습니다. 또한 혈액 순환이 원활하지 않거나 근육이 뭉치거나 긴장이 되었을 때도 근육이 아플 수 있습니다. 마그네슘이나 칼슘 등의 미네랄 이 부족하면 근육 경련이 발생할 수도 있습니다. 근육통은 잘못된 자세, 과도한 스트레스, 수면 부족 등으로도 발생할 수 있습니다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 서 있는 경우 특정 근육에 부담이 집중되면서 통증이 생길 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아지면 근육의 피로 회복 속도가 느려진다고 합니다. 따라서 단순히 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라, 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 나의 근육통의 원인을 알아내어 개선할 수 있도록 노력해야 합니다.
2. 효과적인 치료법
근육통을 완화하는 방법은 여러 가지가 있으며, 통증의 원인과 심한 정도에 따라 적절한 방법을 선택해야 합니다. 효과적인 치료법으로는 스트레칭을 하거나 근육을 풀어줄 수 있는 마사지가 도움이 됩니다. 운동하기 전에도 스트레칭을 해주어서 근육이 놀라지 않도록 미리 예방하는 습관을 들여야 합니다. 운동 후에도 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하여 통증을 줄여주는 게 좋습니다. 특히 근육이 뭉친 부위를 부드럽게 마사지해 주면 회복 속도가 빨라질 수 있습니다. 예를 들어 폼룰러와 같은 몸의 근육을 풀어줄 수 있는 도구를 이용하는 것이 도움 됩니다. 많이 사용한 근육을 풀어줄 수 있도록 폼룰러를 이용하여 자극을 주며 풀어주면 혼자서도 쉽게 근육을 풀어줄 수 있습니다. 하체에 근육통이 있다면 허벅지와 종아리를 늘려주는 스트레칭을 하거나 폼룰러에 다리를 올리고 앞뒤로 왔다 갔다 하며 풀어줍니다. 어깨나 등이 뭉쳤다면 기지개를 켜든 팔을 머리 위로 올려 주는 동작이 도움 됩니다. 날개뼈 쪽을 폼룰러에 대고 누워 위아래로 왔다 갔다 몸을 굴려보면 아주 시원하게 근육이 풀리는 것을 느끼실 수 있습니다. 목 근육통이 있다면 고개를 좌우로 천천히 돌려주는 동작이나 머리를 한 바퀴 크게 돌려주는 스트레칭이 도움 됩니다. 근육통을 풀어주기에는 온찜질과 냉찜질을 활용할 수도 있습니다. 근육통이 생겼을 때 찜질을 하면 좋은데 어떠한 상황에서 온찜질을 해야 하는지 냉찜질을 해야 하는지 헷갈릴 수 있습니다. 운동 직후 통증이라면 냉찜질이 좋습니다. 염증 반응을 줄이고 부기를 완화할 수 있습니다. 운동 후 48시간 이후부터 통증이 있다면 이때는 온찜질이 좋습니다. 혈액순환을 촉진해 근육 회복을 돕는 역할을 하기 때문입니다. 충분한 휴식과 수면은 근육통 완화에 도움이 됩니다. 근육이 쉬어주어야 회복이 됩니다. 특히 성장호르몬이 분비되는 깊은 수면을 취하면 근육 재생이 빨라집니다. 잘 자는 것만으로도 근육 피로가 회복되면서 통증을 완화시킬 수 있으므로 7~8시간은 충분하게 숙면을 취하는 것이 도움이 됩니다. 근육통에 좋은 음식도 있습니다. 운동 후 영양 보충을 잘해주면 근육통을 완화할 수 있습니다. 특히 단백질이나 미네랄, 항산화 성분이 많이 들어있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 닭가슴살이나 달걀, 두부, 연어, 바나나, 견과류, 블루베리 등이 좋습니다.
3. 예방법
근육통을 완전히 피할 수는 없지만, 몇 가지 방법을 실천하면 통증을 최소화할 수 있습니다. 근육통을 예방할 수 있는 예방법을 알아보겠습니다. 운동 하기 전에는 5~10분간 가벼운 워밍업을 통해 근육을 깨우는 것이 좋습니다. 근육이 쉬고 있는데 갑자기 움직이게 되면 힘이 많이 들어가게 되고 근육이 부담을 느낄 수 있습니다. 그러므로 이제 운동을 할 거라는 신호를 근육에게 주어야 합니다. 그 신호를 받은 근육은 이제 운동을 할 준비를 할 수 있게 됩니다. 또한 운동 후에도 정리운동과 가벼운 스트레칭은 중요합니다. 이렇게 올바른 워밍업과 쿨다운을 하면 근육통을 예방할 수 있습니다. 그리고 갑자기 무리한 운동을 하면 근육 손상이 심해집니다. 운동 강도를 점진적으로 늘려야 합니다. 특히 새로운 운동을 할 때는 새로운 근육을 쓸 수 있는 확률이 높기 때문에 더 조심히 적응 기간을 가지면서 운동하는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있거나 올바르지 못한 자세를 오랫동안 하고 있다면 가벼운 스트레칭을 종종 해주어야 합니다. 1시간마다 시간을 정해두고 일어나 허리를 돌려주거나 목을 크게 한 바퀴 돌리면서 스트레칭을 해주어야 합니다. 특히 컴퓨터를 오래 사용하시는 분은 모니터 높이를 조절하여 목 근육을 보호해 주어야 합니다. 근육이 뭉친 상태에서 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 특히 목이나 어깨 근육이 뭉치면 두통으로까지 이어지기 때문에 근육을 풀어주는 것은 아주 중요합니다. 정기적으로 마사지를 받는 것도 좋습니다. 근육통은 누구나 경험할 수 있는 흔한 증상이지만, 적절한 관리와 예방을 통해 통증을 줄일 수 있습니다. 운동 후 스트레칭을 습관화하고, 온찜질·냉찜질을 적절히 활용하며, 충분한 영양과 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 만약 근육통이 1주일 이상 지속되거나 심한 통증이 있다면 단순한 근육 피로가 아닐 수도 있으므로 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 꾸준한 관리로 근육 건강을 지켜나가세요!